El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o fracturas
Calentamiento Deportivo: Es la preparación para la práctica de cualquier actividad física. Ayuda a prevenir lesiones. Consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular. Beneficios del Calentamiento Deportivo. *Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico. *Mejora la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio. *Mejora la actividad cardiaca y la respiración. *Mejora la actuación en la actividad. *Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.
Es el conjunto de ejercicios previos a toda actividad física que preparan al organismo para el desarrollo de actividades posteriores. Comporta la transición que siempre se debe hacer entre el reposo y cualquier trabajo físico de más intensidad.
Pasar de una situación de inactividad o reposo a una de actividad (más o menos intensa) requiere de una serie de adaptaciones de nuestro organismo (respiración, corazón, músculos, etc.).
Lo que se persigue al hacer un calentamiento es que PROGRESIVAMENTE el organismo se vaya adaptando a la actividad con actividades organizadas.
Con el calentamiento hacemos que progresivamente nuestro cuerpo:
Aumente la temperatura muscular,
Disminuyendo el riesgo de lesión Mejora la contracción – relajación de los músculos Aumenta la elasticidad y capacidad de relajación del músculo evitando lesiones musculares
Active el sistema muscular, nervioso y respiratorio,
Aumentando el número de latidos del corazón Mejorando la coordinación Mejorando el riego sanguíneo Psicológicamente nos va preparando para la actividad que vayamos a realizar
El calentamiento tendrá una duración que dependerá de la actividad posterior a realizar y la intensidad de la misma.
No realizaremos un calentamiento de la misma manera si vamos a hacer una competición de atletismo o un partido de competición, de algún deporte o si lo que vamos a hacer es una actividad con juegos en clase de Educación Física.
Un calentamiento "normal" no debería tener una duración inferior a 10 - 15 minutos, pero en clase de Educación Física (por cuestión de tiempo y porque las actividades normalmente no serán de gran intensidad) nos tendremos que conformar con realizar un calentamiento de 6 ó 7 minutos.
Como ya hemos dicho al comienzo, el calentamiento debe contemplar un conjunto de ejercicios organizados correctamente para que la actividad posterior la podamos realizar con seguridad y que nos permita mejorar el rendimiento.
Para ello organizaremos el calentamiento en 2 partes que, además, realizaremos en este orden:
EL CALENTAMIENTO: Si durante la actividad deportiva se han de realizar esfuerzos de alta o media intensidad, a ésta le ha de preceder una fase de calentamiento previo. Este debe preparar a las tareas a realizar para que sean tolerables sin que impliquen peligro de lesiones. Por medio del término calentamiento se designa el periodo de tiempo inmediatamente anterior a una competición o la primera parte de un entrenamiento. El calentamiento solo es una parte de un conjunto de medidas activas y pasivas que se realizan con el fin de crear la condición psicofísica óptima antes de un entrenamiento o una competición deportiva. Por lo cual el calentamiento se divide en: general, específico e individual. Calentamiento General.- el calentamiento general ya se ha de referir al trabajo deportivo a realizar (deporte) y por lo tanto, es distinto de un deporte a otro y se relaciona con el futuro esfuerzo. En el calentamiento general se debe integrar en el movimiento aproximadamente un tercio (como mínimo la sexta parte) de la musculatura, para conseguir los estímulos necesarios para el sistema cardiovascular.
Calentamiento Específico.- en el deporte de alto rendimiento, el calentamiento general siempre precede al específico. Este se orienta en primera línea en el deporte y los requerimientos típicos ligados a este. Su objetivo directo es la superación óptima de las siguientes actividades competitivas o de entrenamiento. Debido al calentamiento específico, se crean las condiciones óptimas en todo el organismo y en los músculos que participan prioritariamente en los movimientos a realizar.
Calentamiento Individual.- en el calentamiento individual se adapta en primer lugar al deportista y a sus condiciones personales. Se compensan los requerimientos del siguiente entrenamiento o competición con las condiciones individuales del deportista. Se han de considerar las capacidades como las incapacidades de realizar determinados esfuerzos.
OBJETIVOS: Adaptar gradualmente a un esfuerzo físico y mental. Mejorar las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico. Mejorar la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio. Mejorar la actividad cardíaca y la respiración. Mejorar la actuación en la actividad. Prevenir las lesiones al proteger los músculos y las articulaciones. EFECTOS: • Sobre el organismo: o Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5º o Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono. o Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno. o Aumento de la velocidad de contracción muscular. • Sobre la motricidad: o Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos. o Aumento de la sensibilidad propioceptiva. o Economía de energía. • Sobre la actuación en la actividad: o Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información. o Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares. o Aumento de los niveles de fuerza. • Sobre la prevención de lesiones: o Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular. o Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares. o Adaptación a las acciones motrices.
EL CALENTAMIENTO EN NIÑOS Y JOVENES: Es muy necesario el calentamiento para los niños y jóvenes, a causa del perenne instinto al movimiento, casi nunca llegan fríos a una competencia o entrenamiento. El niño se conducirá el calentamiento, se auto responsabilizara y aprenderá automáticamente la duración e intensidad, adecuadas a su propio organismo. ¿CÓMO CALENTARSE? El calentamiento se realizara al inicio del entrenamiento, lo podemos dividir en tres partes: Parte General.- el calentamiento debe ser progresivo, lento y relajado. Debe durar de 5 a 10 minutos para trabajos suaves y de 20 a 30 minutos para trabajos más fuertes. Parte Especifica.- se aconseja realizar ejercicios de estiramiento y de des contracción, para mejorar la movilidad articulo – muscular y la flexibilidad. Debe durar de 2 a 5 minutos. Parte Técnica.- se puede realizar de 4 a 6 aceleraciones de 8 segundos en línea recta, para evitar la acumulación de ácido láctico. CADA UNO SU CALENTAMIENTO: El calentamiento debe ser personal, ya que en él influyen de manera directa factores como la edad, el nivel físico de cada uno, la temperatura ambiental o incluso la hora del día en que lo realicemos y se debe tomar en cuenta el grado de dificultad del último entrenamiento, el descanso, la clase de entrenamiento previsto. Un correcto calentamiento debería respetar una fase genérica de entre 10 y 15 minutos de duración, en la cual se movilizan los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo, y una fase específica, donde se realizan ejercicios relacionados de manera directa con la actividad que vamos a realizar. No existe un tiempo determinado de duración para el calentamiento, pero, de manera global, podemos decir que ocupa un tiempo de entre 10 y 40 minutos, evidentemente, a mayor esfuerzo a realizar, más tiempo debemos dedicarle a éste. FASES DEL CALENTAMIENTO:
El calentamiento pre entrenamiento.- debe de ser lo más creativo posible, y de realizarlo especialmente con el balón. Activar las masas musculares, después efectuar streching y por ultimo realizar ejercicios para los principales grupos musculares utilizados durante la competencia.
El calentamiento pre competencia.- el calentamiento debe ser preparado hasta el golpe inicial. Se aconseja que durante el periodo de suspensión del juego, los jugadores se mantengan activos realizando ligeras actividades.
Vuelta a la calma o actividades de recuperación.- una sesión de entrenamiento debería terminar con un periodo dedicado a actividades de recuperación que puede ser jogging o ejercicios de streching. Dichas actividades pueden durar 5 minutos. Ventajas de las actividades de recuperación: Facilitar el descanso. Eliminar más rápidamente el ácido láctico. Acelerar la recuperación muscular. Disminuir los riesgos de contractura muscular (calambres). Predisposición para el entrenamiento del día siguiente. Disminución controlada y regular del ritmo cardiaco. Disminución del riesgo de mareo después de un gran esfuerzo. Evitar la acumulación de sangre en las extremidades del cuerpo. Relajación física y psicológica.
Cuando tomamos parte en una actividad física, nos valemos de nuestro sistema neuromuscular (el sistema formado por nervios y músculos) para controlar el movimiento de nuestro cuerpo. Por otro lado, cuando accionamos un músculo, gastamos energía. Esta energía es suministrada a los músculos por la sangre en forma de glucosa, que es convertida en el interior de los músculos en glucógeno y almacenada. La energía necesaria para la actividad muscular procede de este glucógeno, que se descompone dejando como residuo ácido láctico. Cuando el músculo está en reposo, el oxígeno de la sangre reduce el ácido láctico convirtiéndolo en dióxido de carbono y agua, proceso en el que se libera una cantidad adicional de energía que queda almacenada en forma de glucógeno. Esta es la razón de que cuando acabamos de realizar una actividad física intensa tengamos que respirar con fuerza: debemos suministrar a los músculos el oxígeno que necesitan para reponer sus reservas energéticas. De lo dicho se desprende que para practicar cualquier modalidad de ejercicio físico es necesario que el sistema respiratorio y el sistema circulatorio trabajen a un nivel óptimo. Por otro lado, puesto que la temperatura influye sobre la facilidad con que fluye la sangre por el sistema circulatorio, es lógico deducir que la temperatura corporal influirá muy significativamente en el rendimiento muscular. Y así es, todo el que ha realizado alguna actividad física ha podido comprobar con toda seguridad que cuanto menor es la temperatura corporal, o muscular, menor es el rendimiento de los músculos. Además , los músculos carecen de flexibilidad en condiciones de frío; tras el adecuado calentamiento, aumento no sólo la flexibilidad sino también la velocidad de movimiento del músculo. Actualmente nadie duda ya que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio intenso es necesario ”calentar” el cuerpo para mejorar el rendimiento muscular y reducir al mismo tiempo el riesgo de lesión.
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El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o fracturas
Calentamiento Deportivo: Es la preparación para la práctica de cualquier actividad física. Ayuda a prevenir lesiones. Consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular.
Beneficios del Calentamiento Deportivo.
*Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
*Mejora la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
*Mejora la actividad cardiaca y la respiración.
*Mejora la actuación en la actividad.
*Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.
Es el conjunto de ejercicios previos a toda actividad física que preparan al organismo para el desarrollo de actividades posteriores. Comporta la transición que siempre se debe hacer entre el reposo y cualquier trabajo físico de más intensidad.
Pasar de una situación de inactividad o reposo a una de actividad (más o menos intensa) requiere de una serie de adaptaciones de nuestro organismo (respiración, corazón, músculos, etc.).
Lo que se persigue al hacer un calentamiento es que PROGRESIVAMENTE el organismo se vaya adaptando a la actividad con actividades organizadas.
Con el calentamiento hacemos que progresivamente nuestro cuerpo:
Aumente la temperatura muscular,
Disminuyendo el riesgo de lesión
Mejora la contracción – relajación de los músculos
Aumenta la elasticidad y capacidad de relajación del músculo evitando lesiones musculares
Active el sistema muscular, nervioso y respiratorio,
Aumentando el número de latidos del corazón
Mejorando la coordinación
Mejorando el riego sanguíneo
Psicológicamente nos va preparando para la actividad que vayamos a realizar
El calentamiento tendrá una duración que dependerá de la actividad posterior a realizar y la intensidad de la misma.
No realizaremos un calentamiento de la misma manera si vamos a hacer una competición de atletismo o un partido de competición, de algún deporte o si lo que vamos a hacer es una actividad con juegos en clase de Educación Física.
Un calentamiento "normal" no debería tener una duración inferior a 10 - 15 minutos, pero en clase de Educación Física (por cuestión de tiempo y porque las actividades normalmente no serán de gran intensidad) nos tendremos que conformar con realizar un calentamiento de 6 ó 7 minutos.
Como ya hemos dicho al comienzo, el calentamiento debe contemplar un conjunto de ejercicios organizados correctamente para que la actividad posterior la podamos realizar con seguridad y que nos permita mejorar el rendimiento.
Para ello organizaremos el calentamiento en 2 partes que, además, realizaremos en este orden:
GENERAL
ESPECÍFICA
EL CALENTAMIENTO:
Si durante la actividad deportiva se han de realizar esfuerzos de alta o media intensidad, a ésta le ha de preceder una fase de calentamiento previo. Este debe preparar a las tareas a realizar para que sean tolerables sin que impliquen peligro de lesiones. Por medio del término calentamiento se designa el periodo de tiempo inmediatamente anterior a una competición o la primera parte de un entrenamiento.
El calentamiento solo es una parte de un conjunto de medidas activas y pasivas que se realizan con el fin de crear la condición psicofísica óptima antes de un entrenamiento o una competición deportiva. Por lo cual el calentamiento se divide en: general, específico e individual.
Calentamiento General.- el calentamiento general ya se ha de referir al trabajo deportivo a realizar (deporte) y por lo tanto, es distinto de un deporte a otro y se relaciona con el futuro esfuerzo.
En el calentamiento general se debe integrar en el movimiento aproximadamente un tercio (como mínimo la sexta parte) de la musculatura, para conseguir los estímulos necesarios para el sistema cardiovascular.
Calentamiento Específico.- en el deporte de alto rendimiento, el calentamiento general siempre precede al específico. Este se orienta en primera línea en el deporte y los requerimientos típicos ligados a este. Su objetivo directo es la superación óptima de las siguientes actividades competitivas o de entrenamiento.
Debido al calentamiento específico, se crean las condiciones óptimas en todo el organismo y en los músculos que participan prioritariamente en los movimientos a realizar.
Calentamiento Individual.- en el calentamiento individual se adapta en primer lugar al deportista y a sus condiciones personales. Se compensan los requerimientos del siguiente entrenamiento o competición con las condiciones individuales del deportista.
Se han de considerar las capacidades como las incapacidades de realizar determinados esfuerzos.
OBJETIVOS:
Adaptar gradualmente a un esfuerzo físico y mental.
Mejorar las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
Mejorar la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
Mejorar la actividad cardíaca y la respiración.
Mejorar la actuación en la actividad.
Prevenir las lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.
EFECTOS:
• Sobre el organismo:
o Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5º
o Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
o Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
o Aumento de la velocidad de contracción muscular.
• Sobre la motricidad:
o Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
o Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
o Economía de energía.
• Sobre la actuación en la actividad:
o Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
o Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
o Aumento de los niveles de fuerza.
• Sobre la prevención de lesiones:
o Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
o Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
o Adaptación a las acciones motrices.
EL CALENTAMIENTO EN NIÑOS Y JOVENES:
Es muy necesario el calentamiento para los niños y jóvenes, a causa del perenne instinto al movimiento, casi nunca llegan fríos a una competencia o entrenamiento.
El niño se conducirá el calentamiento, se auto responsabilizara y aprenderá automáticamente la duración e intensidad, adecuadas a su propio organismo.
¿CÓMO CALENTARSE?
El calentamiento se realizara al inicio del entrenamiento, lo podemos dividir en tres partes:
Parte General.- el calentamiento debe ser progresivo, lento y relajado. Debe durar de 5 a 10 minutos para trabajos suaves y de 20 a 30 minutos para trabajos más fuertes.
Parte Especifica.- se aconseja realizar ejercicios de estiramiento y de des contracción, para mejorar la movilidad articulo – muscular y la flexibilidad. Debe durar de 2 a 5 minutos.
Parte Técnica.- se puede realizar de 4 a 6 aceleraciones de 8 segundos en línea recta, para evitar la acumulación de ácido láctico.
CADA UNO SU CALENTAMIENTO:
El calentamiento debe ser personal, ya que en él influyen de manera directa factores como la edad, el nivel físico de cada uno, la temperatura ambiental o incluso la hora del día en que lo realicemos y se debe tomar en cuenta el grado de dificultad del último entrenamiento, el descanso, la clase de entrenamiento previsto.
Un correcto calentamiento debería respetar una fase genérica de entre 10 y 15 minutos de duración, en la cual se movilizan los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo, y una fase específica, donde se realizan ejercicios relacionados de manera directa con la actividad que vamos a realizar.
No existe un tiempo determinado de duración para el calentamiento, pero, de manera global, podemos decir que ocupa un tiempo de entre 10 y 40 minutos, evidentemente, a mayor esfuerzo a realizar, más tiempo debemos dedicarle a éste.
FASES DEL CALENTAMIENTO:
El calentamiento pre entrenamiento.- debe de ser lo más creativo posible, y de realizarlo especialmente con el balón. Activar las masas musculares, después efectuar streching y por ultimo realizar ejercicios para los principales grupos musculares utilizados durante la competencia.
El calentamiento pre competencia.- el calentamiento debe ser preparado hasta el golpe inicial. Se aconseja que durante el periodo de suspensión del juego, los jugadores se mantengan activos realizando ligeras actividades.
Vuelta a la calma o actividades de recuperación.- una sesión de entrenamiento debería terminar con un periodo dedicado a actividades de recuperación que puede ser jogging o ejercicios de streching. Dichas actividades pueden durar 5 minutos.
Ventajas de las actividades de recuperación:
Facilitar el descanso.
Eliminar más rápidamente el ácido láctico.
Acelerar la recuperación muscular.
Disminuir los riesgos de contractura muscular (calambres).
Predisposición para el entrenamiento del día siguiente.
Disminución controlada y regular del ritmo cardiaco.
Disminución del riesgo de mareo después de un gran esfuerzo.
Evitar la acumulación de sangre en las extremidades del cuerpo.
Relajación física y psicológica.
El calentamiento
Cuando tomamos parte en una actividad física, nos valemos de nuestro sistema neuromuscular (el sistema formado por nervios y músculos) para controlar el movimiento de nuestro cuerpo. Por otro lado, cuando accionamos un músculo, gastamos energía. Esta energía es suministrada a los músculos por la sangre en forma de glucosa, que es convertida en el interior de los músculos en glucógeno y almacenada. La energía necesaria para la actividad muscular procede de este glucógeno, que se descompone dejando como residuo ácido láctico. Cuando el músculo está en reposo, el oxígeno de la sangre reduce el ácido láctico convirtiéndolo en dióxido de carbono y agua, proceso en el que se libera una cantidad adicional de energía que queda almacenada en forma de glucógeno. Esta es la razón de que cuando acabamos de realizar una actividad física intensa tengamos que respirar con fuerza: debemos suministrar a los músculos el oxígeno que necesitan para reponer sus reservas energéticas.
De lo dicho se desprende que para practicar cualquier modalidad de ejercicio físico es necesario que el sistema respiratorio y el sistema circulatorio trabajen a un nivel óptimo. Por otro lado, puesto que la temperatura influye sobre la facilidad con que fluye la sangre por el sistema circulatorio, es lógico deducir que la temperatura corporal influirá muy significativamente en el rendimiento muscular. Y así es, todo el que ha realizado alguna actividad física ha podido comprobar con toda seguridad que cuanto menor es la temperatura corporal, o muscular, menor es el rendimiento de los músculos. Además , los músculos carecen de flexibilidad en condiciones de frío; tras el adecuado calentamiento, aumento no sólo la flexibilidad sino también la velocidad de movimiento del músculo. Actualmente nadie duda ya que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio intenso es necesario ”calentar” el cuerpo para mejorar el rendimiento muscular y reducir al mismo tiempo el riesgo de lesión.
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